50 yıllık bir geçmişe sahip olan hızlı servisler İkinci Dünya Savaşı sonrasındaki yaşam tarzı ve aile yapısındaki değişiklikler beslenme servisi endüstrisini yaratmıştır. Dışarıda yemek, nadiren yapılan bir davranış yerine, bir gereklilik haline dönmüştür.

Başlangıçta, hızlı servis mönüsü kızartılmış tavuk, hamburger, patates kızartması, dondurma ve küçük porsiyonlarda olan içecekler günümüzde daha zenginleştirilmiş ve porsiyonları oldukça büyümüş durumdadır.1955 lerde 45 gr.lık hamburger tüketirken2013 lerde bu 230 gr.a çıkarken,70 gr.lık patates kızartması yerini 200 gr.a bırakmış, 200 ml.lik sıvı içecek yerine 1250 ml.lik içecekler tüketilmektedir. Mönülerde, ızgara tavuklu sandviç ve balıktan salatalara,  yağlı yiyeceklere kadar birçok seçenek yer almaktadır. Bunun yanı sıra, pizza, deniz ürünleri, makarna, kumpir hızlı servis restoranlarında satılabilmektedir. Hızlı servis sistemleri içine kahvaltı da eklenerek tüketicinin daha da fazla ilgisi çekilmeye başlanmıştır.

 Her zaman alış veriş yaptığınız marketlerde özel sandviçler, salata büfeleri, pişirilmiş tavuk, sıcak çorba, kırmızı biber ve taco gibi hızlı servis yiyecekleri diğer kuruluşların hizmetlerinin bir parçası olmuştur.

Hızlı servis restoranlarının daimi müşterilerinden biriyseniz, bazı noktaları göz önünde bulundurmanız gerekir. Sağlığınız için diyetinizde çeşitliliğe, aşırıya kaçmamaya ve dengeli beslenmeye dikkat edin.Hızlı yemek yiyerek yaşamımızı kısaltmıyalım.

Ismarladığınız yemek ne olursa olsun, daha büyük porsiyonun daha fazla kalori, yağ, kolesterol ve sodyum anlamına geldiğini unutmayalım. Büyük, ultra ve süper porsiyonlardan uzak duralım.

Kızartmalardan ve şekerli içeceklerden daha fazla tüketmeniz, fazladan 500 veya daha fazla kalori almanıza neden olacağından   atıştırmalardan kaçınalım.

Ismarlama yapmadan önce gün boyunca tükettiğiniz veya tüketeceğiniz diğer besinleri göz önünde bulundurarak hızlı servis yemeklerinizi gün boyunca tükettiğiniz diğer besinlerle dengelemeye çalışın.

 A ve C vitamini ve posa açısından yemek listeniz içinde salataya ve çiğ sebzelere yer verin. %1 yağlı sütü tercih edin .

Beslenme tarzında çeşitliliği artırmak için hızlı servis edilen yiyecekleri kullanabilirsiniz, fakat her gün aynı tip besini tüketmeyin.

Çeşitlilik ve aşırıya kaçmamayı her zaman göz önünde bulundurun.

Bir küçük paket mayonez (yaklaşık bir tatlı kaşığı) fazladan 50 kalori ve 5g yağ almanıza neden olacağını düşünerek salata ve sandviçlerde sos kullanmayın.

Çoğu hızlı servis restoranı kolesterol içermeyen  bitkisel yağları kullanmaktadır. Kuyruk yağı içeren yağlarla kızartılmış patates kızartmaları daha çok kolesterol ve doymuş yağ içermektedir.

Doymuş yağ alımımıza dikkat etmemiz gerekliliği düşünüldüğünde, kızartılmış besinlerde kullanılan kızartma yağının türüne dikkat edin.En iyisi, kızartılmış besinleri “nadiren” tüketilen besinler olarak seçin. Izgara, haşlanmış ve kendi suyu ile pişirilmiş  besinleri tüketmeye özen gösteren.

Sipariş verdiğiniz yemeği paylaşın. Kızartılmış veya hızlı hazır besinleri bir arkadaşınızla paylaşarak aldığınız kalorileri azaltırken yemekten daha çok keyif alabilirsiniz.

Kahvaltı

Günümüzün hızlı temposu özellikle çalışan bireylerin giderek kahvaltılarını ev dışında yapmalarına neden olmaktadır. Arabayla işe giderken uğrayabileceğiniz veya sipariş verebileceğiniz hızlı hazır kahvaltılıklar, günlük yeme tarzınızın bir parçasını oluşturmaya başladığı zaman, bunların beslenmeye olan olumsuz katkısını da düşünmeniz gerekmektedir.

Hızlı servis edilen kahvaltı mönüleri, öğle ve akşam mönüleriyle kıyaslandığı zaman daha az seçenek sunmaktadır. Bu seçeneklerse çoğunlukla kalorisi, yağı, kolesterolü ve sodyumu yüksek oranda içermektedir. Sağlıklı bir kahvaltı için ….

Kuru tahıl ve süt sipariş edin. Tahıllar, ekmek grubunda yer almaktadır, kompleks karbonhidratları ve B vitaminlerini içerirken neredeyse hiç yağ içermezler. Tam tahıl , kepek ürünü veya yulaf seçerseniz daha fazla posa da alabilirsiniz. Bir kutu süt, bir porsiyon Süt Grubuna eş değerdir ve % 25-30 oranında günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayan oranda (300mg) kalsiyum içerir.

Kahvaltıda içecek olarak C vitamini ihtiyacımızı karşılamak adına bir bardak meyve suyu sipariş edin.

Kahvaltılık sandviçlerden uzak durun. Bunlar çoğunlukla yüksek kalorili, yağlı, kolesterollü ve sodyumludurlar. Örneğin salam, yumurta ve yağlı peynirden yapılmış tipik bir sandviç 475 kalori, 30g yağ ve 1260mg sodyum içermektedir.(ADD Beslenme rehberi)

Yağ ve sodyumu azaltmak için sandviçin içindeki salam ve sosis çıkarılabilir. Yağ içeriği düşük olan bir ekmek tercih edilir, yuvarlak ekmek veya hamburger ekmeği olabilir. Kıyaslanacak olursa, tipik bir hızlı servis kahvaltı bisküvisi ortalama 18g yağ içerirken, bir kruvasan 10g ve bir muffin* 5gr.yağ içermektedir.(ADD Bes.Reh.)Bunlara bizim toplumumuzda daha yaygın olarak tüketilen poğaça,açma ve boyozu da ekleyebiliriz. Kahvaltılıkları dikkatli seçin.“ Buğday kepeği” veya “yulaf kepeği” bile olsa bu kahvaltılıklar düşündüğünüzden daha çok yağ içerebilirler.

Bir kahvaltı sandviçi yerine,  yuvarlak ekmek(tahıllı) veya tost siparişi(yağsız) verin.  Öğününüzü meyve suyu , süt veya yoğurtla birlikte tüketin.

Hızlı servis restoranlarında, yumurtalı ve yağda kızartılmış atıştırmalıklardan uzak durun. Ortalama Gün aşırıveya haftada 2-3 kez yumurta tüketmeniz yeterli olacaktır.(Yumurta tüketimi çeşitli durumlarda özel olarak belirlenir.) Bir yumurta yaklaşık 200mg civarında diyet kolesterolü içerir. Günde 300mg ı geçmeyecek şekilde  kolesterol tüketimi önerilmektedir.

Et, Tavuk veya Balık seçeneklerinden bir tanesi  hızlı  yemeğinizin temelini oluşturacaktır. Hamburger, her zaman tercih edilirken tavuk ve balık da giderek artan oranlardadır. Tüketicilerin bir kısmı düşük yağlı ürünleri tercih etmeye başlamıştır. Tavuk ve balık yağ açısından daha uygun olmakla birlikte, hızlı servis bir yemek hazırlamak – ekmekli, tereyağlı ve kızartılmış – kalori ve yağ içeriğinde artışa neden olmaktadır.

Sonuçta, kızartılmış balıklı veya tavuklu sandviç, hamburgere kıyasla daha fazla kalori ve yağ içerebilmektedir.

Geleneksel sandviçlerin daha az yağlı olanlarını sipariş edin. Örneğin, yağsız kıymadan yapılmış hamburgerler tercih edilebilir.

Her türlü sandviçe domates sosu ve sebze ekleterek besin ögesi içeriğini zenginleştirin.Gün boyunca eğer kalsiyum ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız, öğününüze peynir ekleyin. Posa açısından tam buğday ekmeğini tercih edin.

Kalori alımını azaltmak için yağ oranı yüksek sosları (mayonezli soslar gibi) içermeyen sandviçleri sipariş verin. Sos olarak kontrollü miktarda hardal veya ketçap kullanabilirsiniz.

Büyük boy sandviç yerine normal sandviç tüketmeyi tercih edin. Büyük porsiyonlar kalori, yağ ve sodyum içeriğini ikiye katlar. Örneğin büyük bir hamburger 510 kalori ve 28g yağ verirken, normal olanı 275 kalori ve 12g yağ verir. Normal bir burger yaklaşık 60g pişmiş et içerirken, büyük porsiyonda bu miktar 90 ile 120g olmaktadır.

Kalori ve yağ içeriğini azaltmak için, kızartılmış tavuğun üstündeki galeta kırıntılarını içeren tabakayı veya derisini ayırın. Kızartılmış tavuk tercih ediyorsanız, “ekstra galetalı” olan yerine kızartma sırasında daha az yağ çeken normal tavuğu seçin. Tavuğun galetalı üst kısmını ayırırsanız, sodyum içeriğinde de azalma sağlamış olursunuz. Ve sadece tek bir parça sipariş edin, çünkü tavuk nuggetları genellikle iki veya üç parça sunulmakla beraber, kızartılmıştır ve daha çok deri içerebilir. Tavuk derisinin yağ içeriği yüksektir.

Seçme şansınız varsa, ızgara veya fırınlanmış balık tercih edin. Fakat çoğu balıklı sandviçte balık filetolarının tereyağında kızartılmış olabileceğini unutmayın. Yağlı sos yerine domatesli kokteyl sosu tercih edilebilir.

Yemeklerin Yanında…

Çeşitliliğin, her koşulda yemeğin besin ögesi içeriğini arttırdığını düşünürsek, yemeklerinizi salata, patates, meyve, meyve suyu, süt ,ayran veya  yoğurt gibi diğer mönü seçenekleriyle tamamlayın. Seçenekler sınırlı kalabilir, fakat sunulan seçenekler arasından beslenmenizi tamamlayabilecek bir şansa sahip olabilirsiniz.

Aralarda veya yemeklerinizin yanında tüketmek için fırınlanmış patates sipariş edin. Sade fırınlanmış patates, yağ ve kolesterol içermemesinin yanı sıra sodyum da içermemektedir. Aynı zamanda, kompleks karbonhidrat, posa, C vitamini ile birlikte mineralleri sağlar. Yüksek yağlı kaplamalardan ve soslardan uzak durun: Daha az kalori ve yağ, daha çok besin ögesi almak için brokoli, kırmızı biber kullanabilirsiniz. Bir salata ve süt ile birlikte tükettiğiniz brokoli-peynir karışımı besleyici bir öğün olur.

Aldığınız kalori ve yağ miktarına dikkat ediyorsanız, kızartmalardan uzak durun. Veya ufak porsiyonları tercih edin ve arkadaşınızla paylaşın. Patates kızartması bir miktar C vitamini sağlasa da yemeğinizin yağ içeriğini artırır.

Kızartmalar veya kızartılmış soğan halkaları yerine haşlanmış mısır siparişi verin.

Salatalar…

Salatanızı, sosu ayrı olacak şekilde sunulmasını isteyin. Kaloriyi azaltmak için salatanın yanında sunulan sosun az yağlı olmasına dikkat edin.

Fazla miktarda mayonez ile hazırlanmış salatalardan uzak durun. Mayonezli patates veya makarna salatası, sirke ve yağ ile hazırlanmış olanlardan daha fazla oranda yağ içerirler.

İçecekler…

Tükettiğiniz miktarlara dikkat edin! Sağladıkları besin ögeleri ve lezzet yönünden siparişinizin içinde ayran,süt veya meyve suyu bulunmasına dikkat edin. Kalori yönünden düşük yağlı veya yağsız sütü tercih edebilirsiniz. Lezzet yönünden ise çikolatalı veya diğer aramalı sütleri deneyebilirsiniz.

240g’lık bir kutu süt, 300 mg kalsiyumun yanında protein, riboflavin, D vitamini ve diğer besin ögelerini de sağlar.

Hızlı servis edilen içecekler arasındaki besinsel farklılıkları bilin. Bazen hafif içecekleri tercih edebilirsiniz. Bunlar sıvı ihtiyacınızı gidermekle beraber, enerji kaynağı olmakta ve kişiyi keyiflendirici özellik de göstermektedirler. Gerçekte bu tür içecekler, hiçbir koşulda ayran, süt veya meyve/sebze sularından sağlanan besin ögelerini karşılayamazlar.

Kalorisi değerlendirmek şartı ile  hızlı servis yemeğinizin yanında  milkshake tüketilebilir. Sütten yapılmış bir shake, iyi bir kalsiyum kaynağıdır. 300g’lık bir çilekli milkshake 320 kalori içermektedir. Hem içecek hem de tatlı olarak tüketebilirken en büyük boy shakeler in(560g) fazladan 575 kalori verdiğini unutmamak gerekir.

Tatlılar…

Meyve kızartmalarından uzak durularak, günlük kalori ve yağ ihtiyacınıza göre ayarlama yapabiliyorsa tüketilebilirken

Taze meyve servisinin olup olmadığını sormak en iyi çözümdür.. Taze meyve servisi iyi bir seçenektir. Diğer bir seçenek ise elma, muz, üzüm,armut,erik,kayısı veya şeftali gibi taze meyveleri evden götürmektir.

Ferahlatıcı bir tatlı olarak dondurulmuş yoğurt veya bir top dondurma tüketebilirsiniz.Daha az kalori için çikolatalı veya şuruplu soslardan uzak durun.

Pizza – ….

Pizza, hızlı hazır besinler içinde besleyici bir seçenektir, çünkü üç veya daha çok besin grubunu bir arada tüketebilirsiniz. Hamuru kompleks karbonhidrat ve B vitaminlerini sağlar, peyniri iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır, domates sosu ve üzerine koyulan sebzeler A ve C vitamini sağlar. Et veya deniz ürünü içerenleri de, protein, demir ve bazı vitaminleri sağlar.

Pizzanın besin değerini içine giren malzemeler belirler. Sebzeli olanlar daha çok posa, A ve C vitamini içerirken, sosis ve salam protein, yağ ve sodyum içeriğinde artışa neden olur. Nadiren grubunda olması gereken yiyecekler arasında tutulmalıdır. Kendi pizzanızı yaratarak besin ögesi ve kalori içeriğini kontrol altında tutabilirsiniz.

Pizza hamuruna dikkat edin. Daha fazla posa almak için pizzanızı tam buğday unundan hazırlatın. Kaloriyi azaltmak için ince hamur pizzaları tercih edin.Daha az yağ, daha fazla posa, A ve C vitamini almak için sebze ağırlıklı pizza hazırlayın.

Fazla yağlı seçeneklerden uzak durun: Jambon, sosis, zeytin, ve ekstra peynir gibi. Yağlı seçenekleri seviyorsanız, sadece bir tanesini tercih edin! Sodyum probleminiz varsa, bu tür seçeneklerin sodyum içerdiğini unutmayın.

Yeni kombinasyonları ve çeşitli seçenekleri de deneyin. Çoğu yeni seçenek içinde sebzeler yer almaktadır – enginar, brokoli ve karnabahar gibi.

Pizzanızı, yanına bir salata sipariş ederek takviye edin. Salata, yemeğe hem besin ögesi ve posa takviyesi yapar, hem de doymanıza yardımcı olur. Böylece fazladan bir pizza dilimi tüketmenizi önlemiş olur.

Tüketebileceğiniz miktarda pizza siparişi verin. Kendinizi iki veya üç pizza dilimiyle sınırlayın veya kalori alımınıza dikkat ediyorsanız bir dilim tüketin. Tipik bir pizza dilimi – 30 cm hamurun 1/8’i kadar – yaklaşık 185 kalori verir.

Büfe Sandviçleri

Bir büfede, sandviç çeşitleri, yoğurt, meyve, salatalar, çorbalar, kepekli ekmek ürünleri, süt, soda, kahve ve çay gibi yiyecek ve içecekler sunulur. Mönüdeki tüm seçeneklerin içinde sandviçlerin önemli bir yeri vardır. Bazı sandviçler diğerlerine kıyasla daha çok kalori, yağ ve sodyum içermektedirler. İşin güzel yanı, sandviçleri kendi isteğiniz doğrultusunda ısmarlayabilmenizdir.

İlk olarak ekmekle başlayın. Daha fazla posa almak için tam buğday ekmeği veya pidesini seçin.

Sonra, sandviçin içeriği 60-90g yağsız et veya tavuk, protein, demir ve besin ögesi yönünden iyi bir seçenektir. Kalsiyum içeriğini artırmak için bir dilim peynir ekleyin. Daha az yağ için, yağsız dana, veya hindi siparişi verin.

Sipariş ettiğiniz sandviçin hardal gibi lezzet veren soslarla hazırlanmasını isteyin. Yağ ve kalori kontrolü için servis elemanına yüksek yağlı soslardan istemediğinizi belirtin.

Sebzeleri tercih edin. Örneğin kırmızı ya da yeşil biber, domates, bitki filizleri, salatalık, havuç veya soğan gibi. Bunlar yağ içeriği çok düşük besinler olmakla beraber A, C vitaminlerini, posa ve diğer besin ögelerini sağlarlar.

Sağlıklı beslenme tarzına uygun olması için sandviçlerin yanında besin değeri yüksek besinleri seçin. Yağ tüketmemek için cips veya kremalı lahana salatası yerine havuç veya yeşil biberi tercih edin. Daha az sodyum için, turşu yerine bir salatalık  tüketin.